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순서 종류 세트 1 풀업 5set 2 바벨 로우 5set 3 바벨 컬 5set 4 해머 컬 5set 5 딥스 5set 6 시티드 니업 5set
순서 종류 세트 1 트레드밀 (1분 뛰기 + 1분 걷기 = 1set) 5set 2 풀업 5set 3 플랫 벤치프레스 5set 4 딥스 5set 5 체스트 프레스 5set 6 인클라인 벤치프레스 5set 7 팩토럴 플라이 5set 8 숄더 프레스 5set 9 트라이셉스 익스텐션 5set 10 벤치 딥스 5set 11 시티드 니업 5set
순서 종류 세트 1 트레드밀 (1분 뛰기 + 1분 걷기 = 1set) 5set 2 풀업 5set 3 레그 컬 5set 4 레그 익스텐션 5set 5 레그 프레스 5set 6 스쿼트 5set 7 레그 어덕션 5set 8 시티드 니업 5set