| 순서 | 종류 | 세트 |
| 1 | 트레드밀 (1분 뛰기 + 1분 걷기 = 1set) | 5set |
| 2 | 풀업 | 5set |
| 3 | 데드리프트 | 5set |
| 4 | 바벨 로우 | 5set |
| 5 | 시티드 로우 | 5set |
| 6 | 체스트 프레스 | 5set |
| 7 | 딥스 | 5set |
| 8 | 숄더 프레스 | 10set |
| 9 | 바벨 컬 | 5set |
| 10 | 해머 컬 | 5set |
| 11 | 케이블 프레스 다운 | 5set |
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