| 순서 | 종류 | 세트 |
| 1 | 라이딩 20분 | |
| 2 | 풀업 | 5set |
| 3 | 플랫 벤치프레스 | 10set |
| 4 | 딥스 | 5set |
| 5 | 체스트 프레스 | 5set |
| 6 | 인클라인 벤치프레스 | 5set |
| 7 | 숄더 프레스 | 5set |
| 8 | 시티드 로우 | 5set |
| 9 | 바벨 컬 | 5set |
| 10 | 해머 컬 | 5set |
| 11 | 케이블 프레스 다운 | 5set |
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