아침운동
| 순서 | 종류 | 세트 |
| 1 | 트레드밀 (1분 뛰기 + 1분 걷기 = 1set) |
5set |
| 2 | 풀업 | 5set |
| 3 | 데드리프트 | 5set |
| 4 | 바벨 로우 | 5set |
| 5 | 시티드 로우 | 5set |
| 6 | 랫 풀 다운 | 5set |
| 7 | 바벨 컬 | 5set |
| 8 | 해머 컬 | 5set |
| 9 | 케이블 프레스 다운 | 5set |
| 10 | 시티드 니업 | 5set |
저녁운동
| 순서 | 종류 | 세트 |
| 1 | 트레드밀 (1분 뛰기 + 1분 걷기 = 1set) |
5set |
| 2 | 레그 컬 | 20set |
| 3 | 레그 익스텐션 | 20set |
| 4 | 레그 프레스 | 10set |
| 5 | 스쿼트 | 5set |
| 6 | 숄더 프레스 | 10set |
| 7 | 업라이트 로우 | 5set |
| 8 | 시티드 니업 | 5set |
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